トリプトファンは質の良い睡眠を得るためには欠かせないものです。トリプトファンを分泌させる方法、効果などを解説します。

トリプトファンとは

トリプトファン

メラトニンやセロトニンを増やす方法の中で、非常に重要な成分となるのがトリプトファンです。トリプトファンはアミノ酸の一種であり、人の身体の中では十分な量が合成されない必須アミノ酸の一つでもあります。

健康維持のためには欠かせない成分でもあり、不眠症はもちろん、時差ボケやうつ病などに対して改善効果を発揮してくれます。不眠症を改善したいと考えている人は、トリプトファンをしっかりと摂取して、セロトニンが作り出されるようにしましょう。

トリプトファンの効果

トリプトファンは脳に運ばれることによって、ビタミンB6やナイアシン、マグネシウムと共にセロトニンを作る材料となり、不眠症を改善する効果を発揮します。また、体内で発生した活性酸素を取り除く作用もあり、アンチエイジングの効果があるとされています。

この他にも、ドーパミンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質を作るために、チロシンという物質と一緒に働くという特徴もあり、気分を高揚させてやる気を生み出す効果も期待できます。実際にこれまでの研究で、脳や行動障害の治療に役立つことがわかっており、集中力や記憶力を高めてくれるのです。

トリプトファンは主にセロトニンの材料になりますが、ドーパミンやノルアドレナリンを作るときにも関わっており、材料になったりすることで様々な効果を発揮します。過剰摂取に気をつけつつ、トリプトファンを摂取しましょう。

トリプトファンを分泌させる方法

トリプトファンは体内で上手く作ることができないアミノ酸のため、分泌させようと思うと主に外部から取り入れていく必要があります。セロトニンとメラトニンを増やすためにも重要な効果があるトリプトファンは、どのようにして身体に取り入れていけばいいのか、その方法をご紹介します。

規則正しい食生活

トリプトファンを積極的に取り入れるというと、なんだか難しく感じてしまう人もいるかもしれません。しかし、トリプトファンは様々な食材に含まれているので、それほど難しく考えなくても簡単に摂取することができます。

体内のトリプトファンを効率よく増やすためにも、規則正しい食生活を心掛けましょう。トリプトファンは朝に摂取するのが一番なのですが、朝が忙しくてついつい抜いてしまうという人もいると思います。朝のうちにトリプトファンを摂取しなければ、十分な量のセロトニンを作り出すことができず、それに伴いメラトニンの量も減少してしまいます。また、他のアミノ酸と競合すると十分な量のトリプトファンが脳に届かないので、最も吸収されやすい空腹時を狙って摂取するのがオススメです。

朝日を浴びる

トリプトファンはセロトニンの材料となり、セロトニンを材料としてメラトニンが作られるため、メラトニンの原料はトリプトファンであるといえます。メラトニンによる安眠効果を得るためには、体内のトリプトファンをしっかりと増やすことが大切ですが、夜の間にトリプトファンを摂取するのはあまりオススメできません。

というのも、トリプトファンは一度セロトニンになってからメラトニンの原料となり、そのセロトニンは朝日を浴びることで分泌されます。安眠効果を得るためにも、午前中のうちにしっかりとトリプトファンを摂取して、しっかりと朝日を浴びましょう。

トリプトファンを含む食品を摂取する

既に何度か触れているように、トリプトファンは様々な食材の中に含まれています。毎日の食事の中にトリプトファンを多く含んだ食材を取り入れれば、簡単に体内のトリプトファンの量を増やすことができます。具体的な摂取量は大人の場合、自分の体重×2mgが理想的だとされており、不眠症を改善する目的でトリプトファンの量を増やしたい場合は300mgから600mgを摂取する必要があります。

トリプトファンが多く含まれている食材は、普段の生活の中で口にする機会が多い食材だと、鶏肉や豚肉、牛肉がオススメです。鶏胸肉の場合は490mg、鶏もも肉の場合は320mgのトリプトファンが含まれているといわれており、豚肉はヒレがもっとも多くトリプトファンを含んでいます。また、白鮭や油揚げ、アジ、ごまなどの食材や、乳製品にも多く含まれているので、これらの食材を積極的に毎日の食事に取り入れることをオススメします。

トリプトファンと一緒に摂取した方がいい成分

トリプトファンは他の食材と組み合わせることで効率よく摂取できます。一緒に摂取したほうがいい成分は、主に糖分とビタミンB6になっています。

トリプトファンが脳に到達するためには、血液脳関門という場所を通過する必要があります。このとき、糖分と一緒に摂取することで血液内にインシュリンが分泌されると、トリプトファンは血液脳関門を通過しやすくなるのです。糖分が含まれていればなんでもいいのですが、炭水化物がオススメです。

また、もう一つの成分であるビタミンB6は補酵素としての効果を発揮し、セロトニンの合成を促進してくれます。トリプトファンを摂取するときは、ぜひこれらの栄養素も一緒に摂取しましょう。