睡眠負債の誰でも簡単にできる解消方法をご紹介します。睡眠負債を放置するとガンなどの病気のリスクが高まってしまいます。

睡眠負債とは

睡眠負債とは

テレビなどでもよく取り扱われている睡眠負債。睡眠負債は、少しの睡眠不足が借金のようにどんどん積み重なっていってしまい、身体や心に悪影響を与えてしまう状態のことです。

睡眠は脳の疲労を取るためにも必要なことなのですが、眠い状態のときに眠らず、睡眠を削ってしまうと睡眠負債が溜まっていってしまいます。睡眠負債が溜まることで身体の免疫力が低下し、病気になりやすくなってしまうので、睡眠負債は正しい解消方法で解消していくのが大切になってきます。

睡眠負債の解消方法

睡眠負債の解消方法として誤解されやすいのが、寝だめをするという方法です。休日など時間がある日にまとめて長い時間眠っておけば、睡眠負債を解消できるように感じてしまいますが、既に少しだけ触れているように、寝だめで睡眠負債を解消することはできません。むしろ睡眠負債を蓄積してしまうので、必ず正しい解消方法で解消していきましょう。

最も簡単な方法は睡眠薬の利用

睡眠負債の解消方法で、もっとも確実な方法は少しの早寝を繰り返すことです。ですが、いつもと違う時間に寝ようとしても上手く眠ることができない又はそもそも眠れないということもありますよね。そのため、睡眠薬(睡眠導入剤)を使って眠りにつきやすくし、早寝をしやすくするのが最も簡単な方法だといえます。

早寝をするタイミングは、いつも眠っている時間よりも30分程度早く眠りにつくのでも十分ですし、30分に無理にこだわる必要もありません。個人差や環境の違いなども影響してくるので、とにかくいつもよりも早く寝るというのを意識しましょう。まずは睡眠負債を溜め込まずに、その1週間のうちで解消していくという週の生活リズムを、適宜作っていくのが大切です。

安全性重視ならサプリメントもオススメ

睡眠薬を使って早めに眠るのが、もっとも簡単で手っ取り早い睡眠負債の解消方法だとしても、医薬品はやはり不安に感じてしまう人も多いことでしょう。安全性を重視しつつ、睡眠負債も効果的に解消していきたいと考えている人は、睡眠薬ではなく睡眠サプリメントを使うのもオススメです。

特にオススメなのがメリンジョという植物の成分を使ったサプリメントで、睡眠の重要な要素でもあるノンレム睡眠をサポートし、活性化させる効果があります。ノンレム睡眠のときは脳の活動も休止しているので、ノンレム睡眠を深くすることができれば、良質な睡眠を得やすくなるのです。メリンジョ以外にも効果的な睡眠サプリメントはたくさんあるので、自分に合っているものを服用して睡眠の質を上げ、睡眠負債を解消していけるようにしましょう。

昼寝をする

昼寝をしたら、夜に眠れなくなってしまうと考えている人は多いと思います。夜に十分眠ることができないと、睡眠負債を溜めこんでいってしまうイメージがありますので、睡眠負債を溜めないようにするためにも昼寝をしないようにする人もいると思います。

しかし、実は昼寝は睡眠負債の解消方法として、有効な方法でもあるのです。睡眠負債の解消方法として紹介されている昼寝は、15分から20分という短い時間の昼寝で、眠れなくても目を閉じるだけで十分な効果があります。15時を過ぎると夜の睡眠に影響が出てしまい、夜に十分眠ることができなくなってしまうので、昼寝をするなら15時までの間にしましょう。

日中に光を浴びる

睡眠負債の解消方法として、毎日が忙しい人でも無理なく実践できるのが、日中に光を浴びる方法です。体内で分泌されるメラトニンのバランスが崩れ、睡眠のバランスが崩れてしまうと、それによって上手く眠ることができずに睡眠負債が積み重なってしまう恐れがあります。

メラトニンのスイッチは、朝に日の光を浴びたときに入るので、朝や日中にしっかり日の光を浴びておけば、メラトニンの分泌を活性化させて睡眠バランスを整えることができます。しっかりと日の光を浴びて睡眠サイクルを整え、よく眠れる状態にして睡眠負債を解消しましょう。

適度な運動

不眠症と睡眠負債は関係があり、睡眠負債を抱えている人の中には不眠症になってしまっている人たちもいます。不眠症の改善方法として知られているのが適度な運動ですが、適度な運動を習慣づけることは睡眠負債の解消方法としても有効です。

人間の体温は常に一定ではなく、夕方にもっとも高くなるとされており、その時間に合わせて適度な運動をして体温をあげることで、眠りたい時間に深部体温を上げてスムーズに眠ることができるようになります。睡眠負債を解消するためにも、ぜひ適度な運動を習慣づけましょう。

規則正しい食生活

睡眠の質を高いものにし、睡眠負債を効果的に解消するためにも、食生活を整えて規則正しい食生活にすることは大切です。規則正しい食生活は様々な面で重要視されていますが、睡眠負債の解消方法としても重要視されているのです。

睡眠の質を高めて睡眠負債を解消する目的の場合、朝は起床してから1時間以内に軽いものでもいいので口にし、昼は12時から13時を目処に定食などを食べるようにしましょう。夜は就寝3時間から4時間前に消化しやすいものを食べるのが最適ですが、夕食をとるのが難しい場合は18時頃にお腹に溜まるものを食べて、帰宅後に軽いものを食べるというように分食をしましょう。