体内時計を整える方法をご紹介します。体内時計が乱れると様々なデメリットがある為、規則正しい生活が難しい方こそ必見です。

体内時計とは

体内時計とは

人間には1日周期でリズムを刻んでいる体内時計が備わっています。体内時計によって、昼になると活動的になり、夜になると自然と眠くなるのです。体内時計は脳の視床下部にある「視交叉上核」という部位にあり、目から入る光の信号を全身へと伝え、体内のリズムを整えています。

夜になってもなかなか眠れない、朝になって想定していた時間よりも早く目覚めてしまうといった睡眠障害は、この体内時計が狂ってしまうことによって生じているのかもしれません。

体内時計を整える方法

体内時計が狂ってしまっているとしても、それを正常に戻す方法はあります。睡眠薬(睡眠導入剤)を用いて素早く治す方法もあれば、睡眠サプリメントの服用や生活習慣の改善によってじっくり治す方法もあります。体内時計を整えて、睡眠の質を高めましょう。

睡眠薬を利用する

身体に備わっている体内時計が狂ってしまった場合、半強制的に身体に睡眠時間を刷り込ませることで、正常に戻すことができます。そのために利用されているのが睡眠薬です。

たとえば、なかなか眠れないといった入眠障害の症状を改善するという場合であっても、睡眠薬を利用することで身体は自然と睡眠状態へと導かれていきますよね。これによって、夜は睡眠をする時間、朝は起床して活動する時間という風に体内時計に刷り込ませていくことで、簡単に整えることができます。

体内時計を整える方法はいくつかありますが、既に不眠症で悩んでいるという方の場合、不眠症を改善しながら、体内時計を整えることができるので非常にオススメの方法です。

サプリメントを利用する

睡眠薬と違って効果が実感できるまで時間がかかってしまいますが、サプリメントを服用して体内時計を整えるという方法も有効です。副作用などを考えると、睡眠薬を利用するということに少なからず抵抗があるという方にオススメの方法です。

睡眠薬などを利用せずに体内時計を調整するためには、生活リズムを正していくことが必須条件であるといっても過言ではありません。しかし生活リズムを正すといっても、仕事の関係でなかなか夜に寝て朝目覚めるということができないという方もいますよね。仕事の都合などでなかなか生活リズムを整えることができないという方でも、サプリメントを服用するだけなら非常に手軽なので、誰でも簡単に実践することができるはずです。

朝日を浴びる

セロトニンメラトニンといった睡眠のために非常に重要なホルモンが正常に分泌されていないため、体内時計が乱れてしまっている可能性があります。

太陽光を浴びることによって、自律神経がはたらきセロトニンの分泌を促進します。メラトニンは太陽の光を浴びることで、分泌が一時停止し、14~16時間後に再度分泌されます。メラトニンが分泌されると1~2時間程度で眠たくなるのですが、このメラトニンの分泌が遅くなると、睡眠時間まで遅くなってしまいます。そのため、できる限り起床後すぐに日光を浴びることが大事なのです。

朝食をとる

朝食をとることで、身体の末しょう神経にある体内時計を整えることができます。体内時計は視床下部下にある部位だけでなく、身体の末しょう神経などさまざまな部位にあります。特に、身体の末しょう神経の方は朝食をとることで、体内時計のリセットに重要だということがわかっています。

朝食をとるタイミングですが、起床後1時間以内を目安にしましょう。起床後一時間以内に、日光を浴びることと朝食をとることを意識的に取り組むことをオススメします。

起きる時間を一定にする

体内時計をリセットするために、起床時間を一定の時間にすることも効果的です。特に休みの日になるとまだまだ眠れると思い、ゆっくりと睡眠しがちですが、これこそが体内時計を狂わせる原因です。

休み明けの仕事が辛い……。こんな症状になってしまっているのは体内時計が狂ってしまっているからなのです。体内時計を一定に保つために、平日は7時に起きるのが習慣になっているなら、休日も7時に起きるよう習慣づけることが大事です。この起床時間のためにこの時間に寝る、ということを決めることこそが良質な睡眠への大きな一歩です。

体をあたためる

人の身体は眠りにつく前に一度体温を上げて、身体の表面から放熱することで、体温が下がり、眠りに入りやすい状態をつくります。しかし、慢性的な身体の冷えによって血の巡りが悪くなってしまうと体温が上がりにくくなってしまい、結果的に眠れなくなってしまい、体内時計を狂わせてしまうことがあります。

そのため、睡眠前には身体を温めることが効果的だとされています。眠る1時間ほど前に入浴する、軽い運動をしてから寝るなど、睡眠前に体温を高めることを習慣にしましょう。

適度な運動

運動不足も体内時計が乱れてしまう原因になります。運動不足になってしまうことで生活習慣が乱れやすくなり、体内時計を狂わせてしまう可能性が高くなってしまうのです。

しかし、運動不足を解消することができれば体内時計を狂わせやすい環境を改善することができますし、身体を温めることにも繋がります。運動をするタイミングはある程度自由ですが、なるべく同じ時間帯にすることが望ましいとされています。最寄り駅から家までは歩く、就寝前に簡単なストレッチをするなど、ライフワークに合わせながら運動を組み合わせていくと良いでしょう。

寝る前はブルーライトを控える

パソコンやスマートフォンなどから放たれるブルーライト。ブルーライトは可視できる光の中でも特にエネルギーが強いものです。ブルーライトが目の中に入り込むことで、身体は目覚め、活動状態へと変化します。

つまり、眠る前に見てしまうことで、身体は本来睡眠状態へと移行するはずですが、目覚めた状態になってしまうのです。身体が活動状態になってしまうとメラトニンの分泌が抑えられてしまい、体内時計が狂ってしまう原因になります。そのため、眠る前はパソコンやスマートフォンを見ないように控えることが大切です。