メラトニンは質の良い睡眠を得るためには欠かせないものです。メラトニンを増やす方法、効果、睡眠との関係などを解説します。

メラトニンとは

メラトニン

身体のリズムを調節し、睡眠を安定させるために重要な役割をもっているメラトニン。副交感神経を優位にして、身体の状態を覚醒から睡眠に切り替えて入眠をスムーズにするメラトニンは、不眠症の改善や睡眠負債を解消するためには非常に重要な点です。

就寝時刻の1時間から2時間前に徐々に分泌量が増えていき、起床時刻の30分ほど前に最高値になったあと、低下していきます。メラトニンが増えれば自然な眠気が促されるので、メラトニンを増やす方法を実践して、睡眠の質を上げましょう。

メラトニンを増やす方法

不眠症を改善を改善するためにも重要視したい睡眠の質。メラトニンが増えることで睡眠の質が上がるなら、メラトニンを増やす方法をぜひとも知っておきたいと感じる人は多いと思います。メラトニンを増やす方法にはどのような方法があるのか、ご紹介します。自分にできそうな方法から実践していきましょう。

サプリメントを利用する

メラトニンを増やす方法の中で、最も手軽なのが睡眠サプリメントの使用です。サプリメントには様々な種類がありますが、その中にはメラトニンを増やせるサプリメントも含まれています。日常生活の中でもメラトニンを増やすことはできますが、確実に、そして手軽にメラトニンを増やしたいのならサプリメントがオススメです。

おおよそのメラトニンサプリメントには、1錠あたり3mgから5mg含まれています。1回0.5mgでも十分な効果があるというデータも出ており、メラトニンサプリメントによる効果は非常に大きなものということがわかります。

メラトニンサプリメントを服用する場合、1日1回、夜に1錠を服用しましょう。服用する時間が非常に重要となっており、朝に服用しても逆効果になってしまいます。メラトニンサプリメントを服用するときは、寝る30分前から2時間前に服用するようにしましょう。

最も人気になっているのは、その名の通り「メラトニン」というサプリメントです。メラトニンの量を増やし、睡眠の質を改善してくれる効果があります。メラトニンは通販を利用すれば簡単に購入する事ができます。不眠症が気になる方は是非利用してみましょう。

ブルーライト対策をする

メラトニンは強い光を浴びていると、脳が昼だと勘違いしてしまい、分泌が妨げられてしまいます。スマホやパソコン、テレビやゲームなどから発されるブルーライトを浴び、網膜がブルーライトによる強い刺激を受けるとメラトニンの量は減少してしまいます。

メラトニンの量を増やすためにも、夜は部屋の照明を落として暖色照明に切り替え、もしブルーライトを発するものを操作しなければならない場合はブルーライト対策をしましょう。ブルーライトをカットするシートや眼鏡があるので、ぜひ活用しましょう。

朝日を浴びる

メラトニンを増やす方法として有名なのが、起きたときに朝日を浴びる方法です。朝日を浴びると太陽光が網膜に入り、視交叉上核へ信号が送られます。これにより、16時間から17時間後にメラトニンが分泌されるように身体のバランスが整えられます。

環境の問題で朝日を浴びるのが難しいという場合は、ライトなどで一定の照度の光を浴びることでも、一定の効果は得られます。体内時計をリセットするためにも、メラトニンを増やすためにも、朝起きたときは朝日を浴びるように習慣づけましょう。

トリプトファンを含む食品を摂取する

アミノ酸の一種であるトリプトファンを摂取するのも、メラトニンを増やす方法として有効です。トリプトファンはセロトニンを合成するときに必要になる栄養素として知られていますが、セロトニンからはメラトニンが合成されます。

つまり、体内にあるセロトニンを増やすことができれば、合成されるメラトニンの量も増えるということになりますよね。トリプトファンが含まれている食品は多く、食事からの補給が可能なので、トリプトファンを含んでいる食品を、毎日の食事の中に積極的に取り入れていきましょう。

一般的なトリプトファンの摂取量は、1日100mgから200mg程度で十分だといわれています。トリプトファンからは神経を興奮させる作用があるノルアドレナリンも合成されるため、摂取しすぎないように注意が必要です。

メラトニンの効果

メラトニンの効果の中で、もっとも有名なのが睡眠に関する効果です。体内時計の乱れを改善して、自然な眠りを促してくれるのがメラトニンですが、メラトニンには他にも様々な効果があります。メラトニンにはどのような効果があるのかを確認して、効果的に増やす方法を実践してみましょう。

メラトニンの効果の中でも、代表的といえる体内時計への効果。体内でメラトニンの量が増えると体内のリズムがリセットされ、正しい時間に起きることができるようになる他、不眠症に対しても改善効果を発揮します。ですが、メラトニンの効果はこれだけでなく、一部の抗がん剤の効き目を上げるというものも含まれています。

メカニズムに関してはまだはっきりとわかっていませんが、固形ガンに対する治療にメラトニンを併用すると、ガンの改善に関係すると考えられているのです。このように、メラトニンには睡眠に関する効果だけでなく、健康に関する効果も含まれています。

メラトニンと睡眠の関係

メラトニンと睡眠は深い関係があることは何度か触れていますが、もうちょっと詳しく知っておきたいところだと思います。体内でメラトニンが分泌される量が減ってしまうと、寝付きが悪くなってしまったり、不眠症になってしまったりしますよね。これはメラトニンの働きの中に、脈拍や体温、血圧などを低下させる働きが含まれているからで、これらを低下させることで眠りを促しているのです。

しかし、何らかの原因でメラトニンの量が減り、不眠症になってしまうと、脈拍や体温、血圧などを正常に調節することができず、上手く寝付けなくなってしまいます。こういった作用によってメラトニンは自然な眠気を促してくれているため、不眠症に悩んでいる人は増やす方法を実践して、メラトニンの量を増やしましょう。