不眠症を改善する様々な方法を試してみた検証結果、最も簡単で効果があった方法をご紹介します。

更新日 2018-07-13

不眠症を改善する様々な方法

不眠症を改善する様々な方法

できるだけ早めに改善する必要がある不眠症。不眠症のチェックをした結果、不眠症の疑いがあることがわかると、すぐにでも対処したくなりますよね。また、どうせ不眠症の改善方法を試すのだったら、効果があるものを中心に試してみたいと考えている人もいることでしょう。

不眠症の対策はたくさんの種類があり、自分に合っている又はすぐにでも始められる方法を選んで実践することができます。自分が悩んでいる不眠症の症状に効果的な改善方法を選んで、不眠症を確実に改善しましょう。

睡眠薬・睡眠導入剤

不眠症の改善方法として、代表的といえるのが睡眠薬(睡眠導入剤)の使用です。睡眠薬も睡眠導入剤も同じものという印象があるかもしれませんが、この2つには違いがあります。同じような意味で使われていることが多いですが、睡眠導入剤は睡眠薬の中でも作用時間が短く、特に眠りにつかせる効果が強いものを指します。反対に、睡眠薬は服用した人を眠らせる効果がある医薬品全般のことを指しています。

また、一口に睡眠薬や睡眠導入剤といっても、超短時間型、短時間型、中時間型、長時間型の4つの種類があります。それぞれ適している症状が異なるので、どのような症状の不眠症に適しているのかを事前に調べておく必要があります。

ルネスタ

ルネスタは2012年に発売された睡眠導入剤で、有名な睡眠導入剤の一つでもあります。非ベンゾジアゼピン系という系統に分類されており、先に発売されたアモバンを改良して作られました。不安や緊張を解消して眠りにつきやすくする効果があり、種類は超短時間型になります。

寝付きに至るまでが自然で違和感なく眠りにつけるため、入眠障害に非常に効果的です。服用してから1時間前後で血中濃度が最高値になるという特徴があるので、すぐに寝付きたいという場合にも最適です。睡眠導入剤を使用する改善方法で、比較的緩やかに効果が現れるもので不眠症を改善したいと考えている方はルネスタを使いましょう。

ソナタ

ルネスタと同じように超短時間型に分類される医薬品がソナタです。有名な睡眠薬であるデパスのかわりとして使っている人が多く、入眠障害に対して特に高い効果を発揮します。翌日まで効果を引きずる心配もないため、睡眠薬の中では安心して使用できるものの一つになっています。こういった特徴があることから、ソナタははじめて睡眠薬を服用する人にも最適な睡眠薬といえます。

ソナタの主成分はザレプロンです。睡眠に深い関係がある物質であるGABAを増やすことによってリラックス作用を促進し、入眠に誘う効果があります。はじめて睡眠薬を使うからできるだけ安心して使えるものを選びたいと考えている人は、ソナタを使った不眠症の改善方法を試しましょう。

参考サイト(原文版):ザレプロン(wikipedia)

参考サイト(翻訳版):ザレプロン(wikipedia)

ロゼレム

従来の睡眠薬と少し違った作用があるのが、ロゼレムという睡眠薬です。ロゼレムは数ある睡眠薬の中でも比較的新しいもので、2012年に発売されました。ラメルテオンという成分が有効成分で、体内にあるメラトニンに作用して体内時計の乱れを整え自然な眠りを誘う効果があります。

効果を実感するには1週間から2週間かかるため即効性はありませんが、ロゼレムの効果は穏やかなものです。そのため、穏やかな効果がある改善方法で不眠症を改善したい人には最適です。体内時計が乱れたことによる睡眠障害はもちろん、入眠障害や中途覚醒、熟眠障害に効果的です。ふらつきなどの副作用も少ないので、安心して使用できる睡眠薬になっています。

ベルソムラ

ロゼレムと同様に比較的新しい睡眠薬の中には、2014年に発売したベルソムラという医薬品もあります。ベルソムラの有効成分はスボレキサントという成分で、覚醒をコントロールする働きがある神経伝達物質であるオレキシンの作用を抑える効果があります。つまり、覚醒を抑えることによって眠りにつかせるという作用があり、ロゼレムと同じように従来の睡眠薬とはまた違った効果を発揮します。

ベルソムラは入眠障害や中途覚醒に効果を発揮し、依存症の心配も少ないという利点があります。安心できる不眠症の改善方法を試したいと考えている方には、ベルソムラは最適な睡眠薬であるといえます。

ドリエル

不眠症の改善方法として使われる睡眠薬の中でも、有名なものといえばドリエルを思い浮かべる人も多いと思います。ドリエルは抗ヒスタミン薬という種類に分類される薬で、神経伝達物質であるヒスタミンの働きを抑える効果があります。ヒスタミンは脳を覚醒させる作用を持っているため、その働きを弱めて抑えることで、脳の覚醒状態を抑えて眠りに誘うといった仕組みになっています。

ドリエルはドラッグストアなどで簡単に購入できるので、不眠症の改善方法の中では気軽に試すことができる方法になっています。しかし、身体にすぐに耐性ができてしまうといったデメリットもあるので、ドリエルを使用するときは注意が必要です。

アタラックス

不眠症の改善方法として使用される抗ヒスタミン薬には、アタラックスという薬も含まれています。アタラックスは1958年から販売されている抗ヒスタミン薬で、アレルギーを抑える作用と鎮静・催眠作用があります。ドリエルと同じようにヒスタミンの働きをブロックする作用があり、中枢神経の働きを抑制して鎮静作用と催眠作用をもたらします。この効果によって不眠や不安などの症状に効果を発揮し、眠りにつきやすくしてくれます。

また、抗ヒスタミン薬には世代があり、アタラックスは第一世代の抗ヒスタミン薬になります。副作用として眠気や抗コリン症状などがあるので、アタラックスを使用する際はこれらの副作用に注意しましょう。

ソミナー

日本国内では未発売になっていますが、高い効果がある短時間型の睡眠薬としてソミナーという薬もあります。ソミナーは有効成分にドキシラミンを含んでおり、ドリエルやアタラックスと同じようにヒスタミンの作用を抑えて脳の覚醒状態を抑える作用があります。

アメリカでは既に短時間型の睡眠薬として処方が始まっており、寝付きが悪い又は眠りが浅いなどの症状に効果を発揮します。ですが、ソミナーはあくまでも一時的に不眠症を改善するものなので、使用するときは注意が必要です。不眠症の改善方法には、こういった海外の医薬品を使った方法も含まれていますが、服用する前に必ずかかりつけの医師に相談しましょう。

睡眠サプリメント

身体にあまり負担をかけない方法で不眠症を改善したい人には、睡眠サプリメントを使った改善方法がオススメです。既に少しだけ説明していますが、快適な睡眠をサポートする効果があるサプリメントが睡眠サプリメントです。継続して服用する必要がありますが、ハーブなどから作られた天然成分になるので、不眠症の改善方法の中では身体に優しいものになります。成分表示や継続して試せる価格かどうかに注意しながら睡眠サプリメントを選び、毎日の生活の中に取り入れましょう。

ジェリフォルテ

睡眠サプリメントには様々な種類がありますが、その中の一つがジェリフォルテです。ジェリフォルテは疲労やストレスを解消する効果があるサプリメントで、アーユルヴェーダにも使われるハーブを中心に使われています。不眠症にはストレスも関係していることがあり、ジェリフォルテを服用することによってストレスを緩和し、不眠症の改善効果が期待できます。

あまり聞いたことがないから不安を感じる人もいるかもしれませんが、ジェリフォルテを製造している会社はハーブのノウハウをしっかり持っているので安心して使用できます。サプリメントを使った改善方法を検討している人は、まずジェリフォルテを試してみるのはいかがでしょうか。

タガラ

ジェリフォルテと同じ会社で製造されているサプリメントには、タガラという商品もあります。タガラは不安や緊張を和らげて身体をリラックスさせる効果がある睡眠サプリメントで、寝付きを良くして睡眠の質を上げる作用があります。不眠症の改善方法の中でも、睡眠の質を上げたいと考えている場合に効果的なサプリメントとなっており、ストレスや緊張症にも効果を発揮します。

セイヨウカノコソウという歴史の古いハーブが使われていますが、体調や体質によっては身体に合わないというケースもまれに見られるので、服用時には注意しましょう。

メラトニン

体内時計と互いに作用し、睡眠に大きな影響を与えることから睡眠ホルモンとも呼ばれている物質であるメラトニン。不眠症を改善するには非常に重要な物質でもあるといえますが、メラトニンは年齢と共に減少していってしまい、20代からどんどん少なくなっていってしまいます。

睡眠サプリメントの中には不足したメラトニンを補う効果があるものも作られており、サプリメントを使用してメラトニンを補うのも不眠症の改善方法の一つです。メラトニンを補給できる睡眠サプリメントは、シンプルにメラトニンという名前で販売されています。体内で自然に補給できない物質だからこそ、サプリメントを使って効果的に補いましょう。

メラトニンタイムリリース

メラトニンに関係した睡眠サプリメントは、他にもメラトニンタイムリリースがあります。このサプリメントはナトロール社という会社にから販売されており、メラトニンの他にもビタミンB6が配合されています。ビタミンB6は神経伝達物質の合成にも関わっており、精神安定のサポートをしてくれます。

不眠症を引き起こす不安や緊張は、神経伝達物質が不足することによって起きやすくなります。メラトニンと神経伝達物質の両方を補えるメラトニンタイムリリースは、睡眠サプリメントによる改善方法の中でもかなりの効果が期待できます。体内でゆっくり成分が吸収されていくため、真夜中に目が覚める場合や睡眠サイクルの改善にも適しています。

睡眠環境

様々な種類がある不眠症の改善方法の中で、見落としがちになるのが睡眠環境の改善です。不眠症を改善し、質の良い睡眠を取るためには睡眠環境の改善も重要です。睡眠環境の影響は大きく、睡眠環境を整えるだけでもかなりの改善効果が期待できます。睡眠薬や睡眠サプリメントに頼らない方法で不眠症を改善したい場合は、まずは自分の睡眠環境を整えてみましょう。

寝具

睡眠環境を見直す改善方法を試す場合、真っ先にチェックしてほしいのが布団や枕といった寝具です。自分に合っていない枕やマットレス、掛け布団では快適な睡眠を得るどころか、睡眠の妨げになってしまいます。

特に、自分に合わない枕を使い続けていると寝返りが打ちにくくなり、浅い眠りに繋がって睡眠の質が低下してしまうので必ず自分に合ったものを使用しましょう。また、不眠症に悩んでいる人の中にはパジャマではなくジャージなどを着ている人もいるかもしれませんが、快眠のためにはパジャマは重要です。パジャマを着ることで脳を切り替える効果も期待できるので、不眠症に悩んでいる人は、ぜひパジャマで眠りましょう。

不眠症の改善方法で、睡眠の質を上げる効果があるのがアイマスクです。ドラッグストアなどでもよく見かけるアイマスクですが、実はアイマスクにはメラトニンの分泌を活性化させて眠りにつきやすくしてくれる効果があります。

メラトニンは目から入る光によって分泌が抑制されてしまうため、アイマスクを使えば光を完全に遮断でき、メラトニンが分泌されやすくなります。また、アイマスクをつけることで眠る環境を作りやすくなりますし、身体を眠る状態へ切り替えられるという魅力もあります。最近のアイマスクはホット機能やアロマ機能など、様々な機能がついたものも登場しているので自分好みのアイマスクを選びましょう。

アイマスクと同じように睡眠の質を上げる効果がある改善方法が、耳栓の使用です。周囲の音を遮断して騒音や大音響から耳を守る効果があるため、耳栓は周囲の音がうるさいときに使うものというイメージがありますが、実は不眠症の改善にも使うことができるのです。

脳は睡眠中にも周囲の音を感じているため、周囲の雑音がある状態では上手く入眠できません。しかし、耳栓を使えば周囲の音を遮断でき、スムーズな入眠を助け、より深い眠りにつきやすくしてれるのです。耳栓にも様々な種類がありますが、不眠症の改善に使用する場合は耳に負担をかけにくいフォームタイプや、しっかり耳に装着できるフランジタイプが最適です。

香り

香りで嗅覚を通し、脳を刺激することでリラックス効果をもたらしてくれるアロマ。アロマといえばリラックス効果があるものというイメージを抱いている人は多いと思いますが、不眠症の改善方法の中にもアロマは含まれています。

不眠症になってしまっているときは交感神経の緊張が続いている可能性があり、交感神経が優位になった状態のままでは上手く眠ることができません。

アロマは心と身体の緊張を緩めて副交感神経を優位にしてくれるため、睡眠環境の中にアロマを取り入れることで身体をリラックスさせ、眠りやすい環境にできます。ラベンダーやカモミールローマンなど、不眠症に効果的なものもあるので、自分好みの香りを選びましょう。

温度・湿度

不眠症を改善し、ゆっくり眠るには睡眠環境の温度や湿度も重要です。環境を改善して不眠症を解消する改善方法を実践する場合、寝室の温度や湿度もチェックしてみましょう。理想的な室温は26度、冬の場合は17度で、湿度は50%から60%とされています。

温度はエアコンなどを使えば理想に近付けることができますが、湿度はエアコンだけでは改善できないので加湿器を使いましょう。加湿器の中にはアロマオイルを入れられるものもあるので、アロマと組み合わせるのも有効な手段です。寝室に加湿器を置いていなかった人は、不眠症を改善したいと考えている人は、睡眠の質を上げるためにも加湿器を使用しましょう。

食事

身体の不調を改善するときに食事は重要だといわれていますが、不眠症の場合でもそれは同じです。少し意外に感じる人もいるかもしれませんが、食事による改善方法もあり、毎日の食事から不眠症を改善していくこともできるのです。

体内で合成できない必須アミノ酸の一つにトリプトファンというアミノ酸があるのですが、このトリプトファンは神経伝達物質であるセロトニンを作る材料でもあります。セロトニンは寝付きを良くしたり、精神を安定させたりする作用があり、不足することによって不眠症が引き起こされてしまいます。不足したセロトニンを補い、不眠症を改善するためにも、睡眠環境だけでなく食事も見直してみましょう。

トリプトファンは牛乳やチーズなどの乳製品、バナナ、魚や肉などの食材に多く含まれています。また、とうもろこしやカイワレ大根にはメラトニンも含まれているので、とうもろこしやカイワレ大根の摂取もオススメです。

食事を摂るときは朝4時から夜8時頃までの間に、毎日同じ時間に3食食べ、夜は胃腸に負担がかからないように消化のいいものを食べましょう。夕食は寝る2時間前までに済ませるようにしましょう。

運動・ストレッチ

睡眠の質を高めるために、有酸素運動を生活の中に取り入れるのも有効な改善方法です。運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、不眠症の改善効果が期待できるのはランニングやヨガなどの有酸素運動になるのです。

比較的軽い負荷で長時間続ける運動のことを指すのですが、有酸素運動は酸素を十分取り込みながら糖質や脂肪をエネルギー化し、脂肪燃焼効果を高めてくれるので女性には特にオススメだといえます。また、ストレッチにはリラックス効果もあるため、不眠症には特に効果的だといえます。

ストレッチや有酸素運動を取り入れる場合、30分から1時間を目安の時間にしましょう。あまりに長い時間だと逆に睡眠の質を下げてしまうので、長い時間やりすぎないように注意しましょう。また、ランニングなどの場合は眠る3時間から4時間前までに終わらせるのがベストですが、ストレッチやヨガであれば眠る30分から1時間前までに行っても問題ありません。