セロトニンは質の良い睡眠を得るためには欠かせないものです。セロトニンを増やす方法、効果、睡眠との関係などを解説します。

セロトニンとは

セロトニン

幸せホルモンとして、多くの人に知られているセロトニン。セロトニンはメラトニンとは反対に覚醒作用があり、朝が近づくにつれて徐々に放出されるという特徴があります。

血圧や呼吸、心拍が活動的になるように調節し、目が覚めて意識をはっきりさせる作用があるので、快適な目覚めにはセロトニンが必要だといえます。また、既に説明しているように、メラトニンを合成するためにはセロトニンも必要になるので、セロトニンを増やす方法も知っておくことをオススメします。

セロトニンを増やす方法

メラトニンを増やす方法に様々なものがあったように、セロトニンを増やす方法にもたくさんの方法があります。中には手軽に実践できる方法もあるので、そういった方法を選べば、簡単に実践することができます。セロトニンを増やす方法にはどのような方法があるのか、ぜひ確認しておきましょう。

バスパーを利用する

セロトニンを増やす方法の中でも、もっとも手軽なのがバスパーを使う方法です。バスパーというのは、主にうつ病の治療に使われる医薬品の一種です。セロトニンを増やす方法とどう関係があるのかというと、バスパーにはセロトニンに作用することで、体内にあるセロトニンの量を増やす効果があるのです。

バスパーの効果によって、体内のセロトニンの量が増えると、気分が落ち着きますし、増えたセロトニンから十分な量のメラトニンが合成されるようになるので不眠症の改善にも繋がります。できるだけ簡単にセロトニンを増やしたいときは、バスパーを使用しましょう。

バスパーは効果が現れるまでには時間がかかる医薬品なので、1週間から2週間ほど服用を続ける必要があります。また、1回服用して6時間から7時間ほどで半減期が訪れてしまうので、安定した効果を得たい場合は1日2回飲む必要があるので、注意しましょう。

※リンク先はバスパーのジェネリックです。

参考サイト(原文版):ブスピロンについて(wikipedia)

参考サイト(翻訳版):ブスピロンについて(wikipedia)

リズミカルな運動

医薬品を使えば簡単にセロトニンを増やせますが、医薬品の使用はどうしても不安に感じてしまう人も多いと思います。セロトニンを増やす方法には医薬品を使わないものもあり、その中の一つがリズム運動です。

同じ動きを繰り返し行うリズミカルな運動をすることで、脳のセロトニン神経を刺激し、体内のセロトニンの量を増やすことができます。ウォーキングやカラオケはもちろん、腹式呼吸のような意識して行う呼吸法や、咀嚼もリズム運動の中に含まれているので簡単に取り入れられます。

丹田呼吸法

セロトニンを増やす効果がある呼吸法は、腹式呼吸以外にもあります。ヘソから指4本分下にある場所に臍下丹田というものがあるのですが、そこに意識を集中してゆっくり呼吸をする丹田呼吸法が、これに当てはまります。

丹田呼吸法は布団の上など少し柔らかい場所で、あぐらか正座をして行う方法で、静かに深く息を吐き、丹田に向かってお腹をへこませるように息を吐き切ります。へこんだところから、手を置いている丹田を意識しつつ、再びお腹を膨らませるように息を吸います。1分間に7回から8回の呼吸が目安とされているので、セロトニンを増やす方法の中でも手軽なものを取り入れたい人にはオススメです。

スキンシップやグルーミング

セロトニンと同じように、幸せホルモンと呼ばれているホルモンにはオキシトシンというものもあります。オキシトシンには、セロトニンの分泌を誘発する働きがあるため、オキシトシンが分泌される方法を使ってセロトニンの量を増やすのも、セロトニンを増やす方法として有効です。

人やペットと触れ合うスキンシップやグルーミングをすると、オキシトシンが分泌され、共にセロトニンも分泌されるようになるのでオススメです。ペットを飼っていない場合、愛着がある人形やぬいぐるみを触ったり、抱いたりすることでも効果を得られます。

また、オキシトシンは、「オキシトシン・ラブ」というお薬から摂取する事もできます。舌にスプレーするだけで効果が得られ対人関係にもプラスに働くとされています。

朝日を浴びる

メラトニンを増やす方法でもありましたが、朝日を浴びるのはセロトニンを増やす方法としても使えます。1日のうち30分ほど太陽の光を浴びることによって、脳に網膜の信号が伝わり、セロトニンが分泌されるようになります。

セロトニンを増やすために必要になる照度は、2500から3000ルクスになるので、蛍光灯の明るさでは効果がないので注意しましょう。朝日を浴びるのが難しい場合、太陽光と同等の光を浴びることができる光目覚まし時計を使うのもオススメです。

腸内環境を整える

セロトニンはそのほとんどが腸にあるため、腸内環境を整えるのもセロトニンを増やす方法として非常に有効です。皆さんもご存知のように、腸の中にはたくさんの腸内細菌が住んでおり、最近ではその様子を花畑にたとえて腸内フローラと呼ばれたりもしています。

腸内細菌が作り出す酵素はセロトニンの元になるトリプトファンの吸収にも深く関わっており、腸内環境が悪く、便秘などの症状があるとトリプトファンが排出されてしまいます。セロトニンを増やすためにも、美肌効果やダイエット効果などの効果も得るためにも、腸内環境を整える食品も積極的に摂取しましょう。

トリプトファンを含む食品を摂取する

セロトニンはトリプトファンを材料にして合成されるため、トリプトファンがなければ体内でセロトニンを作り出すことはできません。セロトニンを増やす方法にはトリプトファンを含む食材を摂取する方法ももちろん含まれており、これはメラトニンを増やす方法としても採用できます。

乳製品はもちろん、バナナにもトリプトファンが多く含まれていますが、トリプトファンはあらゆる食材に含まれているので偏食しなければ簡単に摂取できます。セロトニンを増やすためにも、メラトニンを増やすためにも、毎日の食事はしっかりと摂りましょう。

セロトニンの効果

セロトニンには様々な効果があり、代表的といえるのが覚醒作用や体内時計の乱れを整える作用ですが、他にもいろいろな効果があります。

覚醒作用以外で有名なものだと、ストレスに対して強くなり、ネガティブな気分を解消できるという作用です。嫌なことやショックなことは、生きている以上どうしてもありますが、そういったことがあっても憂鬱な気持ちに引きずられることなく、前向きな考え方をできるようになります。また、衝動を抑制する働きもあるため、ストレスから何かに依存してしまうような状態も防げるのです。

これだけでなく、セロトニンには原因不明の体調不良を緩和したり、予防してくれる効果もあります。これはセロトニンに痛みを緩和する働きがあるためで、片頭痛や腹痛、倦怠感といった症状に対して効果を発揮してくれます。他にもイライラや不安を緩和して記憶力や学習能力のサポート、アンチエイジングなどの効果も期待できます。

セロトニンと睡眠の関係

セロトニンとメラトニンは深い関係があり、セロトニンも同じように睡眠に関係があります。セロトニンは主に日中に分泌されますが、夜になるとセロトニンを材料としてメラトニンが合成されます。

メラトニンは夕方から夜12時頃にかけて作られ、夜12時を過ぎるとだんだんとメラトニンの分泌量が減っていき、朝になると代わりにセロトニンが分泌されるという仕組みになっているのです。

日中に十分な量のセロトニンが分泌されていれば、夜には十分な量のメラトニンが分泌されることになるので、快適な眠りのためにはセロトニンは無視できません。セロトニンを増やす方法を実践して、日中にセロトニンが十分に分泌されるようにしておきましょう。